இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் உணவுப் பழக்கங்களிலும் மிகப்பெரிய மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன. வீட்டில் சமைக்கப்படும் பாரம்பரிய உணவுகளைவிட, துரித உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்கள் போன்றவற்றை பலரும் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்கின்றனர். இதனுடன் உடல் உழைப்பு மற்றும் அன்றாட உடல் செயல்பாடுகள் குறைந்து வருவதால், உடல் பருமன், டைப்-2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை தொடர்பான பிரச்சனைகள் அதிகரித்து வருகின்றன.

இந்த நிலையில், அன்றாட உணவில் சில பொருட்களின் அளவை கவனிப்பது முக்கியம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். குறிப்பாக, வெள்ளை நிறத்தில் காணப்படும் சில பொதுவான உணவுப் பொருட்கள் குறித்து மக்கள் மத்தியில் பல்வேறு கருத்துகள் நிலவுகின்றன. அவற்றை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது அவசியமில்லை. ஆனால், எவ்வளவு அளவு சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம், அவற்றுடன் வேறு என்ன உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்கிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று வாரங்கல் உஸ்மானியா மருத்துவமனையின் பொது மருத்துவரும் நீரிழிவு நோய் நிபுணருமான டாக்டர் அஜித் முகமது தெரிவித்துள்ளார்.

வெள்ளை சர்க்கரை: இனிப்பாக இருந்தாலும் கவனம் தேவை!

இந்த பட்டியலில் முதலில் இடம்பெறுவது வெள்ளை சர்க்கரை. சர்க்கரை உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட் என்றாலும், அதிக அளவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. குறிப்பாக டீ, காபி, குளிர்பானங்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் பல்வேறு பேக்கரி உணவுகள் மூலம் ஒருவரின் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் எளிதில் அதிகரிக்கலாம்.

அதிகமாக சர்க்கரை உட்கொள்வது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கக்கூடும். உடல் பயன்படுத்தாத கூடுதல் கலோரிகள் நீண்ட காலத்தில் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கலாம். குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு சேர்வதும் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளும் பழக்கம், ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதையும் கடினமாக்கலாம்.

எனவே, டீ அல்லது காபியில் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவை படிப்படியாகக் குறைப்பது, சர்க்கரை கலந்த பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பானங்களைத் தேர்வு செய்வது, இனிப்பு மற்றும் பேக்கரி உணவுகளை தினசரி பழக்கமாக்காமல் இருப்பது போன்ற மாற்றங்கள் உதவியாக இருக்கும். அதேபோல், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வளவு உள்ளது என்பதையும் கவனிப்பது அவசியம்.

வெள்ளை அரிசி: முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

அடுத்ததாக, அதிகமாகத் தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். அரிசியை அதிகமாகச் சுத்திகரிக்கும் போது தவிடு மற்றும் அதன் சில இயற்கையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் குறையலாம். இதனால், வெள்ளை அரிசி பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவாக மாறுகிறது.

இதனால் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமில்லை. இந்தியர்களின் அன்றாட உணவுமுறையில் அரிசி முக்கிய இடம் வகிக்கிறது. பிரச்சனை அரிசியின் இருப்பில் அல்ல; அளவுக்கு அதிகமாக அரிசியை மட்டும் பிரதானமாக வைத்து உணவை அமைப்பதில்தான் இருக்கிறது. ஒரு தட்டில் பெரும்பகுதி சாதமாகவும், காய்கறி, பருப்பு, கீரை, முட்டை அல்லது பிற புரத உணவுகள் மிகக் குறைவாகவும் இருந்தால், உணவு சமநிலையற்றதாக மாறக்கூடும்.

எனவே சாதத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, அதனுடன் அதிக காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தேவையான புரத உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல நடைமுறையாகும். குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரை தொடர்பான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற உணவு அளவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறித்து மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.

மைதா: சுவை அதிகம்.. நார்ச்சத்து குறைவு!

மூன்றாவது பொருள் மைதா மாவு. கோதுமையைச் சுத்திகரிக்கும் போது தவிடு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட சில பகுதிகள் அகற்றப்படுவதால், மைதா சார்ந்த உணவுகள் முழு தானிய உணவுகளைவிட குறைந்த நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மைதா மட்டும் பிரச்சனைக்குக் காரணம் என்று கூற முடியாது. ஆனால் மைதாவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் சர்க்கரை, உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் கூடுதலாக இருக்கக்கூடிய வாய்ப்பு உள்ளது. பிஸ்கட், கேக், பீட்சா, பர்கர் பன், நூடுல்ஸ், சமோசா மற்றும் பல்வேறு பேக்கரி உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கம் ஏற்பட்டால், ஒட்டுமொத்த உணவின் தரம் பாதிக்கப்படலாம்.

நார்ச்சத்து குறைவான உணவுகளை தொடர்ந்து அதிகமாக உட்கொள்வது மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமானப் பிரச்சனைகளுக்கும் பங்களிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் அதிகரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மைதா உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தடை செய்ய வேண்டும் என்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைப்பதே நடைமுறைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையாகும்.

வெள்ளை உப்பு: சிறிதளவு தேவை.. அதிகமாகிவிடக் கூடாது!

நான்காவது பொருள் உப்பு. உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு சோடியம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் தேவைக்கு அதிகமாக சோடியம் உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கலாம். நீண்ட காலத்திற்கு அதிக உப்பு உட்கொள்ளும் பழக்கம் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கக்கூடிய காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

முக்கியமாக, சமையலில் சேர்க்கப்படும் உப்பு மட்டுமே சோடியத்தின் ஆதாரம் அல்ல. ஊறுகாய், அப்பளம், சிப்ஸ் போன்ற உப்பு அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்கள், இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சாஸ்கள் மற்றும் சில ரெடி-டூ-ஈட் உணவுகள் மூலமாகவும் அதிக அளவு சோடியம் உடலுக்குள் செல்லலாம்.

இதனால் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக சோடியம் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம். உணவின் சுவைக்காக அதிக உப்பை நம்புவதற்கு பதிலாக, எலுமிச்சை, மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் போன்றவற்றை அளவோடு பயன்படுத்தி சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரே உணவை அதிகமாக சாப்பிடாமல் தட்டை சமநிலைப்படுத்துங்கள்!

உணவில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதுடன், தட்டில் எந்த அளவில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் முக்கியமானது. சாதம் அல்லது பிற தானியங்களுக்கு தட்டின் ஒரு பகுதியை ஒதுக்கி, மற்றொரு பகுதியில் பருப்பு, பயறு, முட்டை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும், மீதமுள்ள பகுதியில் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளையும் சேர்ப்பது ஒரு சமநிலையான உணவை உருவாக்க உதவும்.

இந்த முறையில் சாப்பிடும்போது, சாதம் அல்லது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் குறையலாம். மேலும், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் கிடைக்கும் நார்ச்சத்து, உணவின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

எனினும், அனைவருக்கும் ஒரே உணவு அளவு பொருந்தாது. வயது, உடல் எடை, உடல் செயல்பாடு, ஏற்கனவே உள்ள உடல்நிலைகள் மற்றும் தனிநபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பொறுத்து உணவு அளவு மாறுபடலாம். குறிப்பாக நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பிற நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

"வெள்ளை" என்பதால் மட்டும் ஆபத்தானது அல்ல!

உணவுப் பொருளின் நிறத்தை வைத்து அது ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை மட்டும் தீர்மானிக்க முடியாது. வெள்ளை அரிசி, உப்பு, சர்க்கரை அல்லது மைதா ஆகியவற்றை "வெள்ளை பொருட்கள் என்பதால் நச்சுத்தன்மை கொண்டவை" என்று கருதுவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. உணவின் அளவு, தயாரிப்பு முறை, அடிக்கடி உட்கொள்ளும் அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை ஆகியவையே முக்கியம்.

உதாரணமாக, அரிசியை அளவோடு சாப்பிட்டு, அதனுடன் காய்கறி மற்றும் புரத உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு விஷயம். அதே அரிசியை அதிக அளவில் சாப்பிட்டு, காய்கறி மற்றும் புரத உணவுகளை குறைத்துக்கொள்வது வேறு விஷயம். இதேபோல், சிறிதளவு சர்க்கரை சேர்ப்பது மற்றும் நாள் முழுவதும் சர்க்கரை கலந்த பானங்கள், இனிப்புகள், பேக்கரி உணவுகளை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது இரண்டும் ஒன்றல்ல.

உணவுடன் உடல் செயல்பாடும் அவசியம்!

உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தினசரி உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதும் முக்கியம் என்று டாக்டர் அஜித் முகமது தெரிவித்துள்ளார். நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்து இருப்பதைத் தவிர்த்து, வேலை நேரத்தில் சிறிய இடைவெளிகளில் எழுந்து நடப்பது, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது மற்றும் தனிநபரின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்றவை அன்றாட உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.

தினசரி உடல் இயக்கம் மற்றும் சமச்சீரான உணவுமுறை ஆகிய இரண்டையும் இணைத்துப் பின்பற்றுவது உடல் எடை மேலாண்மை, இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கியக் காரணிகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும். போதுமான தூக்கம், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற ஆரோக்கியத்துக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையில் முக்கியமானவை.

மொத்தத்தில், சர்க்கரை, உப்பு, மைதா மற்றும் வெள்ளை அரிசியை ஒரே நாளில் முழுமையாக வாழ்க்கையிலிருந்து நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் அவற்றை அளவோடு பயன்படுத்துவதும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம். தினசரி உணவில் காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள், முழு தானியங்கள், தேவையான புரத உணவுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை சேர்ப்பதுடன், உடல் செயல்பாட்டையும் அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சிறந்த அடித்தளமாக அமையும்.