உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் பலரும் முதலில் மாற்றுவது இரவு உணவைத்தான். குறிப்பாக, “இரவு சாப்பிடாமல் தூங்கினால் சீக்கிரம் உடல் எடை குறையும்” என்ற எண்ணத்தில் சிலர் இரவு உணவை முழுமையாகத் தவிர்த்து, வெறும் வயிற்றில் தூங்குகின்றனர். ஆனால், இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது அனைவருக்கும் ஏற்ற எடை குறைப்பு முறையாக இருக்காது. உடல் எடை குறைவதற்கு நாம் ஒரு நாளில் எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகள், உடல் செயல்பாடு, தூக்கம், உணவின் தரம் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

இரவு உணவைத் தவிர்த்தால் எடை குறையுமா?

ஒருவர் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகள் குறைந்தால், காலப்போக்கில் உடல் எடை குறைய வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால், அதற்கு காரணம் வெறும் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல; நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் மொத்த ஆற்றல் அளவு குறைவதுதான் முக்கிய காரணம். எனவே, இரவு உணவை சாப்பிடாமல் இருப்பது மட்டும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் “மந்திர வழி” என்று நினைப்பது சரியல்ல.

மேலும், இரவு உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது அடுத்த நாள் அதிக பசி காரணமாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நடந்தால், எடை குறைப்பு முயற்சிக்கு அது எதிர்மறையாக அமையலாம்.

பசி காரணமாக தூக்கம் பாதிக்கலாம்

வழக்கமாக இரவு உணவு சாப்பிடும் ஒருவர் திடீரென அதை முழுமையாகத் தவிர்த்தால், பசி அதிகமாகத் தோன்றலாம். சிலருக்கு வயிற்றில் பசி உணர்வு, அசௌகரியம் அல்லது உணவைப் பற்றிய எண்ணங்கள் அதிகரிப்பதால் தூங்குவதற்கு சிரமம் ஏற்படலாம். தூக்கம் தொடர்ந்து பாதிக்கப்பட்டால், அடுத்த நாள் சோர்வு ஏற்படுவதுடன், உணவுத் தேர்வுகளிலும் மாற்றம் ஏற்படலாம்.

அதே நேரத்தில், இரவு நேரத்தில் அதிகமாகவோ அல்லது தூங்குவதற்கு மிக அருகிலோ கனமான உணவை சாப்பிடுவதும் தூக்கத்துக்கு இடையூறு செய்யலாம். எனவே, “சாப்பிடவே கூடாது” என்பதற்குப் பதிலாக சரியான நேரத்தில், சரியான அளவில் சாப்பிடுவது முக்கியம்.

வெறும் வயிற்றில் தூங்கினால் கொழுப்பு வேகமாக கரையுமா?

இரவு முழுவதும் சாப்பிடாமல் இருப்பதால் உடல் சேமித்து வைத்திருக்கும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும். இதனால் கொழுப்பு பயன்பாடு அதிகரிக்கும் நேரங்கள் இருக்கலாம். ஆனால், இதை மட்டும் வைத்து “வெறும் வயிற்றில் தூங்கினால் உடலில் உள்ள கொழுப்பு வேகமாக கரைந்து விடும்” என்று கூற முடியாது.

நீண்ட கால எடை குறைப்பில் முக்கியமானது, தொடர்ந்து பராமரிக்கக்கூடிய உணவுமுறை மற்றும் உடல் செயல்பாடுதான். குறுகிய காலத்தில் உணவை மிகவும் கட்டுப்படுத்தி எடை குறைப்பதை விட, நீண்ட காலத்துக்கு கடைப்பிடிக்கக்கூடிய முறையைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது.

இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் வேறு; பட்டினியாக இருப்பது வேறு!

சிலர் Intermittent Fasting எனப்படும் இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையைப் பின்பற்றும்போது இரவு உணவைத் தவிர்த்து, குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் வரை சாப்பிடாமல் இருப்பார்கள். இது சிலருக்கு உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடிய உணவுமுறையாக இருக்கலாம்.

ஆனால், இன்டர்மிட்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் என்பது திட்டமிட்ட உணவு நேர முறை. நாள் முழுவதும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்படி உணவைத் திட்டமிடுவது அவசியம். வெறுமனே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது அதற்கு இணையானது அல்ல.

இரவு உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

இரவு உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, பசியின் அளவு மற்றும் அன்றைய உணவு முறையைப் பொறுத்து லேசான, சமநிலையான உணவை எடுத்துக்கொள்ளலாம். காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முட்டை போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், முழுதானிய உணவுகள் போன்றவற்றை சரியான அளவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சூப் அல்லது பழங்கள் போன்றவை சிலருக்கு லேசான இரவு உணவாக இருக்கலாம். ஆனால், பழங்கள் மட்டும் சாப்பிடுவது அல்லது எப்போதும் மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது முழுமையான இரவு உணவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்க வேண்டும்.

இரவு உணவை எப்போது சாப்பிடுவது?

தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு அதிக அளவு உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக நல்ல பழக்கம். ஒருவரின் வேலை நேரம், தூங்கும் நேரம், பசி, உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இரவு உணவு நேரம் மாறுபடலாம். முக்கியமாக, தினமும் மிகவும் தாமதமாகவும் அதிக அளவிலும் சாப்பிடும் பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.

மேலும், இரவு உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக படுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்த்து, சிறிது நேர இடைவெளி விடுவது செரிமானத்துக்கும் வசதியாக இருக்கலாம்.

யாரெல்லாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

அனைவருக்கும் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பது பொருத்தமாக இருக்காது. குறிப்பிட்ட உடல்நிலைகள் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் பெண்கள், வளர்பிறை வயதில் உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினர், உணவுடன் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் போன்றோர் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனை இல்லாமல் கடுமையான உண்ணாவிரத முறைகளைப் பின்பற்றக் கூடாது.

குறிப்பாக, சர்க்கரை நோய்க்காக மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் உணவு நேரத்தை மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். ஏனெனில் உணவைத் தவிர்ப்பது சிலருக்கு ரத்தச் சர்க்கரை அளவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

உடல் எடை குறைக்க இரவு உணவை மட்டுமே குறைக்க வேண்டாம்!

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் இரவு உணவை மட்டும் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதைவிட, நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் உணவின் தரத்தையும் அளவையும் கவனிக்க வேண்டும். அதிக சர்க்கரை, அதிக எண்ணெய், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகளை குறைப்பது முக்கியம். அதேபோல், போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பது நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தர உதவும்.

இதனுடன் தினசரி உடல் இயக்கம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் சீரான உணவு நேரம் ஆகியவற்றையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

“வெறும் வயிறு”தான் தீர்வா?

இரவு உணவை சாப்பிடாமல் தூங்குவது சிலருக்கு அவர்களின் உணவு நேர அட்டவணை மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு ஏற்ப பொருத்தமாக இருக்கலாம். ஆனால், பசி, தூக்கக் குறைவு, அடுத்த நாள் அதிகமாக சாப்பிடும் நிலை போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் அந்த முறை அவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

எனவே, உடல் எடை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இரவு உணவை கட்டாயமாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. பசியை கருத்தில் கொண்டு, அளவான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரவு உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது பலருக்கும் நடைமுறைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையாக இருக்கும். உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஒரு வேளை உணவை மட்டும் தவிர்ப்பதைப் பொறுத்தது அல்ல; நீண்ட காலத்துக்கு கடைப்பிடிக்கக்கூடிய முழுமையான வாழ்க்கைமுறை மாற்றமே முக்கியம்.