ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கு மீன் ஒரு மிகச் சிறந்த உணவாகும். பிடித்த உணவுகளைத் தவிர்க்காமல், சரியான அளவில் மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் சமைத்து உண்பதன் மூலம் உடல் எடையை எளிதாக மேனேஜ் செய்ய முடியும்.

உடல் எடை மேலாண்மையில் மீனின் பங்கு

மீனில் உள்ள உயர்தர புரதம், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். இதனால் அடிக்கடி தேவையில்லாத நொறுக்குத் தீனிகளைச் சாப்பிடுவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

ஆட்டுக்கறி, மாட்டுக்கறி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மீனில் கலோரி மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு மிகவும் குறைவு.

சில கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதுடன், உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்கி ஒட்டுமொத்த உடல்நலனை மேம்படுத்துகின்றன.

மீன் சாப்பிடுவதால் மட்டுமே தானாக எடை குறைந்துவிடாது. உணவின் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறை ஆகியவையே எடையைக் குறைப்பதில் முதன்மைப் பங்கு வகிக்கின்றன.

உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த மீன் வகைகள்

ஒரே வகை மீனைத் தொடர்ந்து உண்பதை விட, சந்தையில் கிடைக்கும் பல்வேறு மீன்களை மாற்றி மாற்றிச் சேர்ப்பதே முழுமையான ஊட்டச்சத்தைப் பெற உதவும்.

கொழுப்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்த மீன்கள்: சால்மன், ட்ரவுட், சூரை (Tuna), மத்தி (Sardines), நெத்திலி மற்றும் காணாங்கெளுத்தி.

நம்ம ஊர் மீன் வகைகள்: வெளிநாட்டு மீன்கள் மட்டுமின்றி, நம்ம ஊர்களில் எளிதாகக் கிடைக்கும் ஹில்சா, காணாங்கெளுத்தி (பாங்க்டா), வவ்வால் (பாம்ஃப்ரெட்), கெளுத்தி, ரோகு (ரவா), கட்லா போன்ற மீன்களும் மிகச் சிறந்த தேர்வுகளாகும்.

கடல் உணவுகள்: அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் (FDA) கூற்றுப்படி நெத்திலி, இறால், நண்டு, சிப்பி, கிளிஞ்சல், ட்ரவுட் போன்றவை சத்துக்கள் நிறைந்த கடல் உணவுகளாகும்.

ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள்

மீன் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், அதைச் சமைக்கும் முறைதான் அதன் கலோரி அளவைத் தீர்மானிக்கிறது.

மீனை அதிக எண்ணெயில் அதிக நேரம் பொரித்து (Deep fry) சாப்பிடும்போது அதில் கூடுதல் கலோரியும் கெட்ட கொழுப்பும் சேர்ந்துவிடும்.

மீனை ஆவியில் வேகவைத்தல், கிரில் செய்தல், குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்தல் அல்லது மீன் குழம்பாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

மீன் குழம்பு வைக்கும்போது தேங்காய் மற்றும் எண்ணெயின் அளவைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மீனுடன் அதிக அளவு சாதம் உண்பதைத் தவிர்த்து, காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழுதானியங்களைச் சேர்த்துச் சமநிலையான உணவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிடும் அளவும் பாதுகாப்பும்

இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேண வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை மீன் உணவைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் என அமெரிக்க இதய கூட்டமைப்பு (AHA) பரிந்துரைக்கிறது.

பாதரசத்தின் அளவு குறைவாக உள்ள மீன் வகைகளைத் தேர்வு செய்து மாற்றி மாற்றி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் ஏதேனும் நோய் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற மீன் வகை மற்றும் அளவைப் பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.

சீரான உணவுமுறை, குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்ட மீன், போதிய உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான தூக்கம் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து பின்பற்றி வந்தால், ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியும்.