ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் என்றாலே பலருக்கும் முதலில் நினைவுக்கு வருவது சால்மன் மீன்தான். உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றான ஒமேகா 3, இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, கண் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக மீன்களில் காணப்படும் EPA, DHA போன்ற ஒமேகா 3 வகைகளுடன், தாவர உணவுகளில் ALA என்ற வகையும் கிடைக்கிறது. சால்மன் மீனைத் தவிர்த்தாலும், அன்றாட உணவில் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் மூலம் ஒமேகா 3 சத்தைப் பெற முடியும்.

1. வால்நட்:
வால்நட், ஒமேகா 3-ன் தாவர அடிப்படையிலான நல்ல ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. சுமார் 35 கிராம் வால்நட் எடுத்துக்கொண்டால், அதில் சுமார் 2,500 மி.கி. அளவுக்கு ALA ஒமேகா 3 கிடைக்கலாம். எனவே தினசரி சிறிதளவு வால்நட்டை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒமேகா 3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். இதை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது ஓட்ஸ், சாலட், ஸ்மூத்தி போன்றவற்றிலும் சேர்க்கலாம்.

2. மத்தி, கானாங்கெழுத்தி போன்ற மீன்கள்:
சால்மன் மட்டுமே ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன் கிடையாது. நம் நாட்டில் எளிதாகக் கிடைக்கும் மத்தி, கானாங்கெழுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த சிறிய மீன்களிலும் EPA மற்றும் DHA போன்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. சுமார் 50 கிராம் அளவிலான மீனில், மீன் வகை மற்றும் அதன் கொழுப்புச் சத்தைப் பொறுத்து கணிசமான அளவு ஒமேகா 3 கிடைக்கலாம். குறிப்பாக மத்தி போன்ற சிறிய மீன்களை வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு எளிய வழியாகும்.

3. சியா விதைகள்:
சிறிய அளவில் இருந்தாலும் சியா விதைகளில் ALA ஒமேகா 3 அதிகமாக உள்ளது. சுமார் 2 மேசைக்கரண்டி சியா விதைகளில் 5,000 மி.கி. வரை ALA கிடைக்கலாம் என்று கூறப்படுகிறது. இதனை தண்ணீரில் ஊறவைத்து சாப்பிடலாம். மேலும் தயிர், ஓட்ஸ், பழங்கள் அல்லது ஸ்மூத்தி போன்றவற்றுடன் கலந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், சியா விதைகளில் உள்ள ALA, மீன்களில் கிடைக்கும் EPA மற்றும் DHA-க்கு நேரடியாக சமமானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

4. சணல் விதைகள்:
பலரது அன்றாட உணவில் அதிகம் இடம்பெறாத சணல் விதைகளிலும் ஒமேகா 3 உள்ளது. ஒரு மேசைக்கரண்டி அளவு சணல் விதைகளில் சுமார் 850 மி.கி. வரை ALA கிடைக்கலாம். இதனை விதை வடிவில் உணவில் சேர்ப்பதுடன், சணல் விதை எண்ணெய் வடிவிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாலட், கஞ்சி, ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் சிறிதளவு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

5. நெத்திலி போன்ற சிறிய மீன்கள்:
பலர் பெரிய மீன் வகைகளையே அதிகம் விரும்பி சாப்பிடுகின்றனர். ஆனால் அளவில் சிறியதாக இருக்கும் நெத்திலி போன்ற மீன்களிலும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது. சுமார் 100 கிராம் நெத்திலி மீனில் 1,700 மி.கி. அளவுக்கு ஒமேகா 3 கிடைக்கக்கூடும். உள்ளூர் சந்தைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும் இந்த சிறிய மீன்களை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், சால்மன் போன்ற விலை உயர்ந்த மீன்களை மட்டுமே நம்பாமல் ஒமேகா 3 சத்தைப் பெற முடியும்.

ஒமேகா 3-ஐ உணவில் சேர்ப்பது எப்படி?

ஒமேகா 3 சத்தைப் பெறுவதற்காக ஒரே ஒரு உணவை மட்டும் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. வாரத்தில் சில நாட்கள் மத்தி, கானாங்கெழுத்தி, நெத்திலி போன்ற மீன்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சைவ உணவைத் தேர்வு செய்பவர்கள் வால்நட், சியா விதை, சணல் விதை போன்ற ALA நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்க்கலாம். ஆனால் தாவர உணவுகளில் கிடைக்கும் ALA-வை உடல் EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றும் அளவு குறைவாக இருப்பதால், இவை மீன்களில் கிடைக்கும் EPA, DHA-க்கு முழுமையான மாற்றாகக் கருதப்படாது.

மேலும், இங்கு குறிப்பிடப்படும் ஒமேகா 3 அளவு உணவின் வகை, அளவு, வளர்ப்பு முறை, தயாரிக்கும் விதம் உள்ளிட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். எனவே ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளை சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்வதே முக்கியம்.